Grup Dersi
HIIT — Sunrise & Lunch Crush
Yüksek tempo, kısa dinlenme — 45 dakikada günü kazan.
yüksek yoğunluk45 dakika·Grup Dersi
Bu program nedir
High-Intensity Interval Training, kısa süreli yüksek efor + kontrollü dinlenme döngüsüyle aerobik ve anaerobik kapasiteyi aynı anda geliştirir. 12 yıllık metaanaliz literatürü, HIIT'in eşit süreli kardiyoya kıyasla %25-30 daha yüksek VO2max kazanımı sağladığını gösteriyor.
- 30 sn yüksek efor + 30 sn aktif dinlenme döngüleri.
- Bodyweight, kettlebell, sled push, slam ball, battle rope kombinasyonları.
- Her seans dört blok: ısınma → metcon → strength finisher → mobility cool-down.
- Maksimum kalp atış hızının %85-95 bandında 4-6 dk efektif çalışma penceresi.
Kimler için uygun
- Vakti kısıtlı, sonuç odaklı çalışanlar (öğle arası slot'umuz var).
- Yağ yakımı + kondisyon hedefi paralelinde ilerleyen üyeler.
- Spora 6+ ay temel attıktan sonra yoğunluğu artırmak isteyenler.
- Sporcu geçmişi olan ve oturmuş kondisyonu ileriye taşımak isteyenler.
Bir seansta ne olur
- 1İlk 5 dk dinamik ısınma (hareketli stretch + nabız yükseltme).
- 220 dk metcon: 4 hareketten oluşan döngü, sürekli rotasyon.
- 310 dk güç finisher: barbell veya kettlebell complex.
- 410 dk soğuma + foam roller mobility.
- 5Hocan kalp atış hızı bant takip edip ihtiyaç hâlinde alternatif hareket önerir.
Örnek seans
Tipik 45 dk akışı (gün ve hocaya göre farklılık gösterebilir).
- 00:00Dinamik ısınma — jumping jack, world's greatest stretch, leg swing
- 05:00Metcon round 1 — burpee + KB swing + box jump + slam ball
- 12:30Active recovery — 90 sn yürüyüş + nefes
- 14:00Metcon round 2 — sled push + battle rope + air bike
- 21:30Strength finisher — KB clean & press 5x5
- 32:00Soğuma — pigeon, child's pose, diyafram nefesi
Faydaları
- VO2max'ta 6 haftada ölçülebilir artış (öncesi/sonrası InBody + bep test).
- Yağ yakımı: HIIT-sonrası EPOC ile 24 saatlik ekstra kalori harcaması.
- İskelet kası gücünde paralel artış (saf kardiyoda olmayan kazanım).
- İnsülin duyarlılığında belirgin iyileşme (özellikle masa başı çalışanlarda).
Sık sorulanlar
Spora yeniyim, HIIT bana uygun mu?
İlk 4-6 hafta Başlangıç paketinde temel uyum programı önerilir. Sonra HIIT'e geçişte hocamız modifiye versiyonlarla başlatır.
Dizimde meniscus sorunum var, sıçramalı hareketler yapabilir miyim?
Doktor raporu ile geldiğinde alternatif protokol hazırlıyoruz. Step-up, slider, sled gibi düşük-impact eşdeğer hareketlerle aynı yoğunluk hedeflenir.
Hangi günler ve saatlerde HIIT dersi var?
Pzt/Çar/Cum 07:00 Sunrise HIIT, Pzt/Cum 12:30 Lunch Crush. Tam program /ders-programi sayfasında.